Врач рассказал, сколько ягод можно съедать в день без вреда для здоровья

«Отдельной нормы именно для ягод не существует — они входят в общую норму овощей и фруктов, которые рекомендуется съедать ежедневно для поддержания здоровья. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым употреблять не менее 400 г овощей и фруктов в сутки, и ягоды могут составлять часть этого объёма. Практическим ориентиром можно считать одну-две порции в день — примерно 150—300 г свежих или замороженных ягод без добавления сахара. Регулярное употребление ягод помогает увеличить количество клетчатки, витамина С и полифенолов в рационе. Эти вещества помогают поддерживать работу сердца и снижать сердечно-сосудистые риски, способствуют поддержанию нормального артериального давления, улучшению состояния сосудов и обмена веществ», — рассказывает эксперт Лаборатории «Гемотест».

Несмотря на сладкий вкус, ягоды содержат сравнительно немного сахара, отметила она.

«Например, в клубнике его около 5 г на 100 г, в голубике — около 10 г, в чёрной смородине — около 7 г. При употреблении ягод необходимо учитывать гликемический индекс, который показывает, насколько быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови. При этом они богаты клетчаткой, которая замедляет всасывание углеводов, помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживает нормальный состав кишечной микрофлоры. Особенно полезны ягоды тёмного цвета — чёрная смородина, голубика, ежевика. Они содержат большое количество антоцианов — природных пигментов с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Именно с высоким содержанием этих веществ учёные связывают благоприятное влияние ягод на здоровье сосудов, сердца и головного мозга», — отмечает она.

Эксперт добавила, что большое количество клетчатки и органических кислот может вызвать вздутие живота, дискомфорт или послабление стула, особенно у людей с синдромом раздражённого кишечника и другими заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

«Во время обострения гастрита, язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки кислые ягоды могут усиливать раздражение слизистой оболочки, поэтому рацион в этот период лучше обсудить с лечащим врачом», — предупреждает Уланкина.

Людям с сахарным диабетом полностью отказываться от ягод обычно не требуется. Однако важно учитывать их долю в общем количестве углеводов за день и не съедать большие порции за один раз.

«Не стоит забывать и о риске аллергии на ягоды. Она может проявляться зудом, жжением, отёком в области рта, губ. При появлении таких симптомов употребление ягод следует немедленно прекратить, а если отёк возник в области лица, то лучше не откладывая обратиться к врачу. С осторожностью следует есть ягоды людям со склонностью к образованию оксалатных камней в почках — довольно много оксалатов содержится в ежевике, красной смородине, поэтому их включать в рацион следует после консультации с врачом. Употреблять ягоды можно как свежими, так и замороженными», — добавила Уланкина.

При быстрой заморозке ягоды сохраняют большую часть витаминов, клетчатки и антиоксидантов, поэтому практически не уступают свежим по пищевой ценности, сказала врач.

«А вот варенье, джемы и сладкие компоты нельзя считать полноценной заменой свежим ягодам. Во время длительной термической обработки разрушается часть витамина С и других биологически активных веществ, а большое количество сахара значительно повышает калорийность продукта и снижает его пользу. Чтобы получить максимум пользы, в рацион стоит добавлять разные ягоды — так организм будет получать больше разнообразных питательных веществ», — заключила собеседница RT.

Ранее врач-диетолог, член Национального общества диетологов России Людмила Денисенко рассказала, что медленное жевание помогает избежать переедания.